我们一天应该喝几多水?很多人经常轻度脱水而不自知

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当你感受委靡或皮肤干燥的时候,或者会有人敷陈你应该多喝水——这似乎是一个很常见的“治疗”方式。然而,这个建议来自几十年前的健康指南,或者并没有太多科学依据。 19世纪初,人们只有在接近灭亡时才肯屈尊饮水。用水疗法的创始人文森特·普雷斯尼茨(Vincent Priessnitz)的话来说,只有那些“贫困至走投无路的人才会用水解渴”。他增补道,很多人从未一次喝下跨越半品脱(约合284毫升)的白开水。 (自媒体www.777n.com)

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如许的时代已经一去不复返。近年来,我们天天都邑受到各类各样的信息轰炸,敷陈我们天天要喝好几升水,才能使我们连结身体健康、精神充足并拥有艳丽肌肤。此外,多喝水还会让我们减肥和避免癌症,通勤者被鼓励在搭乘伦敦地铁时携带瓶装水,学生被建议带水上课,而在几乎所有的办公室和会议室中,都能够见到大桶的饮用水。 (原创文章www.777n.com)

“8×8轨则”助长了人们对喝水的热衷。这条非官方建议指出,在其他任何饮料之外,我们天天应该喝8杯240毫升的水,总计刚好接近两升,然而,这条“轨则”并没有获得科学证据的支撑。无论是英国照样欧盟的官方指南都没有提到我们应该喝这么多水。

那么,“8×8轨则”从何而来?似乎最有或者的注释是对两条指导定见的误读,而这两条定见都出自几十年前。

1945年,美国国度科学研究委员会的食品与营养部门建议,成年人每摄入1卡路里的介绍食物,就要摄入1毫升液体。这相当于天天摄入2000卡路里的女性应该摄入两升液体,而摄入2500卡路里的男性应该摄入2.5升液体。不光仅是水,还包罗大多数饮料——以及含水量可高达98%的水果和蔬菜。

1974年,营养学家玛格丽特·麦克威廉姆斯(Margaret McWilliams)和弗雷德里克·斯戴尔(Frederick Stare)在合著的《精巧健康之营养》(Nutrition for Good Health)一书中建议,成年人平均天天应该喝6到8杯水。不外,两位作者指出,这个中能够包含水果和蔬菜,以及含咖啡因饮料和软饮料,甚至啤酒。

健康的身体味经由口渴感提醒我们注重避免脱水

相信口渴感

当然,水的确很主要。水约占我们体重的三分之二,它携带着营养物质和各类废料,流经我们身体遍地,调节我们的体温,在我们的关节中充任润滑剂和减震器,而且在我们体内发生的大多数化学回响中施展着主要感化。

我们络续地经由流汗、排尿和呼吸流失水分。确保体内有充沛的水能够起到很好的均衡感化,也是避免脱水的要害。当我们的身体失去1%至2%的水分时,就会显现可见的脱水症状。若是没有实时补水,这些症状还会持续恶化。在少少数情形下,脱水会造成致命后果。

多年来有关“8×8轨则”的各种未经证实的说法让我们相信,感受口渴就已经意味着我们处于危险的脱水状况。然而,大多数专业人士承认的概念是,当身体发出旌旗时,我们并不需要摄入过多的液体。

美国塔夫茨大学神经科学与衰忠实验室的资深科学家欧文·罗森博格(Irwin Rosenburg)说:“对水合感化的掌握是我们在演化过程中成长出来的最复杂的机制之一,能够追溯到我们祖先从海洋爬上陆地的时候。我们拥有大量复杂的手段来连结足够的水分。

在健康的人体中,大脑会监测身体什么时候起头脱水,并启动口渴感来促进喝水。大脑还会释放一种激素,向肾脏发出旌旗,经由浓缩尿液来留存水分。

“若是你服从你的身体,那它就会敷陈你什么时候渴了,”活动医学垂问、伦敦大学学院活动医学、活动与健康临床讲师兼布伦海姆及伦敦铁人三项医学垂问考特尼·基普思(Courtney Kipps)说,“‘当你感应口渴时已经太迟’这一谬论所基于的假设是:口渴是体液不足的不完美标记。然则,为什么身体里其他一切都那么完美,只有口渴是不完美的?在人类几千年的演化中,口渴感一向很有效。

当然,水是最健康的选择,因为它不含卡路里,但其他饮料也能够为我们供应水分,包罗茶和咖啡。固然咖啡因有稍微的利尿功能,但研究表明,茶和咖啡仍然有助于水合感化——酒精饮料也是如斯。

脱水是什么样的?

脱水意味着你流失的水分比摄入的更多。脱水的症状包罗尿液呈暗黄色;感应疲倦、头昏眼花或头重脚轻;口干舌燥,嘴唇和眼睛也感应干燥;天天小便少于四次。当然,最常见的症状是感应口渴。

为健康喝水

若是我们喝的水跨越了身体旌旗所需要的限度,没有证据表明这么做除了避免脱水之外,还有什么其他优点。

不外,研究仍然表明,避免轻度脱水早期阶段的显现也有一些主要的优点。例如,很多研究发现,当饮用的水足以避免轻度脱水时,,有助于连结大脑功能并提高我们完成简洁义务或解决问题的能力。

一些研究显露,液体摄入有助于掌握体重。布伦达·戴维(Brenda Davy)是美国弗吉尼亚理工学院暨州立大学的人类营养、食品和活动传授,她进行了一些关于液体摄入和体重关系的研究。

在一项研究中,她将受试者随机分成两组。两构成员都被要求在三个月内遵循健康的饮食,但个中一组被要求在每餐前半小时喝500毫升的水。究竟表明,喝了水的那组比另一组减重更多。

两组介入者都被要求天天要走一万步,而那些餐前喝水的人更能对峙这一方针。戴维猜测,这或者是因为1%到2%的轻度脱水很常见,而很多人或者都没有意识到这种情形,而即使是这种轻度脱水也会影响我们的情绪和能量水平。

然而,伦敦大学学院的重症监护医学传授芭芭拉·罗尔斯(Barbara Rolls)透露,任何与喝水有关的减重更或者是因为水被用作含糖饮料的替代品。她说:“认为餐前喝水会让体重减轻的概念并不成立,并且喝下的水自己很快就会从胃里排空。然则,若是你是经由食物——好比汤——来摄取更多的水,那这就有助于维持你的饱腹感,因为水与食物连系在一路,在胃里停留的时间更长。

风行概念中多喝水对健康的另一个优点是改善肤色并更好地保湿皮肤。然则,没有证据表明这一说法的背后有可托的科学机制。

很多人经常处于轻度脱水状况而不自知

喝太多也欠好?

天天对峙喝八杯水并不会对我们造成危险。然则,认为我们需要多喝水,甚至应该跨越身体旌旗所需水量的概念,有时会导致危险。

当摄入过多液体导致血液中的钠被稀释时,情形或者会变得很严重。这会造成大脑和肺部的肿胀,因为体液会转移,以均衡血液中的钠含量。

在曩昔十年摆布的时间里,基普思已经注重到,至少有15个别育赛事时代有活动员死于过度饮水的案例。她推想这些案例部门是因为我们对本身的口渴机制发生了不信任,认为需要喝下比身体所需更多的水,才能避免脱水。她说:“病院的护理和大夫会看到严重脱水的患者,他们的医学症状很严重,或许已经好几天不克喝水,然则这些情形与人们在马拉松竞赛中担心的脱水非常分歧。

约翰娜·帕克纳姆(Johanna Pakenham)列入了2018年的伦敦马拉松,这是该赛事有记录以来最热的一届。不外,帕克纳姆对当天的景遇已经记不得几多,她在竞赛中喝了太多的水,以至于因饮水过量而显现了低血钠症(hyponatremia)。当天晚些时候,她被紧要送往病院。

帕克纳姆说:“我的同伙和伙伴认为我脱水了,他们给了我一大杯水。我显现了一次严重痉挛,我的心脏住手了。我被空运到病院,从周日晚上一向晕厥到下个周二。

帕克纳姆规划本年再次列入伦敦马拉松,她透露,同伙们和马拉松海报上供应的独一一条健康建议就是多喝水。“对我来说,只要吃几片电解质药片就能够了,这能提高血液中的钠含量。我以前跑过几回马拉松,但我并不认识,”她说,“我真的进展人们能知道,如斯简洁的事情也或者带来致命后果。

应该喝几多水?

我们必需经常补水的概念意味着,很多人无论走到哪里都要随身带着水,他们喝的水比身体所需的还多。

“在戈壁中央,一小我在或者显现的最高气温下,每小时出汗量约为两升,但这很难达到,”伦敦活动、磨炼与健康研究所的研究主管休·蒙哥马利(Hugh Montgomery)说,“至于在搭乘20分钟的伦敦地铁时带上500毫升的水……你永远不会热到以如许的速度出汗,即使你已经汗流浃背。

对于那些更甘愿遵循官方指南而非口渴感的人,英国国度医疗办事系统(NHS)的建议是天天喝6到8杯液体,包罗低脂牛奶和无糖饮料,如茶和咖啡。

另一件很主要的事情是,一旦我们跨越60岁,我们的口渴机制就会失去敏感度。戴维说:“跟着岁数的增进,我们自然的口渴机制会变得不那么敏感,我们比年青年头人更轻易脱水。跟着岁数增进,我们或者需要更注重液体摄入的习惯,以连结水分足够。

大多数专家都认为,我们对液体的需求因人而异,取决于小我的岁数、体型、性别、情况和体力运动水平,“8×8轨则的一个错误之处在于,它把我们作为有机体对所处情况的回响完全简洁化了,”罗森博格说,“在考虑液体需求时,我们应该像考虑能量需求那样,我们谈论的是所处的温度,以及所介入体力运动的水平。

大多数专家倾向于认为,我们不需要担心天天应该喝几多水:当我们口渴时,身体味向我们发出旌旗,就像我们饿了或累了时一般。跨越身体所需的饮水对健康的独一优点,似乎就只有你经常跑去茅厕所消费的额外热量。

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